Która kreatyna jest najlepsza? Suplement mistrzów - kreatyna w tabletkach i nie tylko - jak dawkować?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, a właściwie kwas beta-metyloguanidynooctowy jest substancją występującą naturalnie w produktach spożywczych, głównie pochodzenia zwierzęcego, a także stosowana chętnie przez rozmaite grupy społeczne (głównie atletów) jako suplement diety. Syntezowana jest z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny w nerkach, wątrobie i trzustce, a w niewielkich ilościach także w jądrach i mózgu. Główny ustrojowy rezerwuar kreatyny stanowią mięśnie (ok 95-98% ilości zmagazynowanej w organizmie, stanowiącej ok. 120-140g).

W ustroju odnaleźć można 2 formy kreatyny - fosfokreatynę (fosforan kreatyny), stanowiącą 60-75% całości oraz kreatynę wolną - ok. 30-40% całości.

PCr stanowi źródło energii zarówno dla pracy mózgu jak i podczas eksplozywnych wysiłków fizycznych.

Wydaje się być najsilniejszym dozwolonym środkiem anabolicznym, choć w niektórych krajach jej stosowanie jest zabronione.

Najbardziej znamienite światowe ośrodki zajmujące się tematyką żywienia i suplementacji w sporcie klasyfikują kreatynę jako związek godny polecenia/stosowania w rywalizacji sportowej. Występuje ona grupie suplementów "A" Australijskiego Instytutu Sportu od wielu lat. Grupa ta zrzesza substancje których rekomendowanie może opierać się na "rzetelnych badaniach naukowych opublikowanych w recenzowanych czasopismach, potwierdzających korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego"

Jak działa kreatyna?

Zawartość PCr w mięśniach przewyższa o ok. 300-400% ilość ATP (adenozynotrójfosforanu) - podstawowej cząsteczki wysokoenergetycznej. PCr wykorzystywana jest do niemal natychmiastowej odbudowy rezerw ATP, szczególnie w przypadku niedostatku tlenu (treningi bardzo intensywne, siłowe, krótkotrwałe) - w efekcie środowisko mięśnia nie ulega tak szybkiemu i mocnemu zakwaszeniu. Jednostki treningowe mogą być bardziej intensywne i bardziej objętościowe, praca mięśniowa większa, podobnie jak uszkodzenia mięśniowe. Maksymalizacji ulega też proces ich regeneracji. W skrócie - dzięki kreatynie możesz ćwiczyć silniej, regenerować się sprawniej, a w efekcie - budować większe i silniejsze mięśnie. Jeśli dodać do tego wpływ na metabolizm energetyczny mózgu i działalność antyoksydacyjną pod względem tkanki mózgowej - mamy środek idealny.

Dlaczego poszukuje się nowych form kreatyny?

W procesie metabolizmu część kreatyny przekształcana jest w nieaktywną kreatyninę, a następnie wydalana przez nerki. Wciąż poszukuje się rozwiązań na ograniczenie strat lub maksymalizację anabolicznego wpływu "nowych form" kreatyny.

Skuteczność nowych form kreatyny?

Niby wszyscy znamy stwierdzenie "lepsze jest wrogiem dobrego" - niestety w środowiskach zajmujących się poszukiwaniem nowych form kreatyny nie przynosi ono pożądanych skutków i... szuka się nadal ;-)

Na rynku polskim, obok monohydratu, zainteresowaniem cieszą się także jabłczan, chelat aminokwasowy, etylowany ester, a także, w mniejszym stopniu, inne formy.

Dotychczasowe badania naukowe nie pozwoliły dowieść wyższości innych form kreatyny nad monohydratem. Okazywały się one mniej skuteczne lub, w najlepszym wypadku, porównywalne.

Niemieccy naukowcy, w pracy z 2017, podkreślają, że w celu dostarczenia ilości kreatyny odpowiadającej 3,4g monohydratu musimy przyjąć 4g jabłczanu, 3,6g etylowanego estru lub 3,2-3,6g magnezowego chelatu (zależnie od stosunku jonów magnezu do kreatyny).

Dawkowanie kreatyny

Najczęściej proponowaną dawką jest 3,5-5g przyjmowane raz dziennie.

Inną możliwością jest tzw. "cyklowanie" - przyjmowanie 2 dawek po 5g w ciągu dnia przez 8 tygodni, po których następuje 8 tygodni przerwy od suplementacji.